IMG_2451

Итак, счет 3:2! В мою пользу! 🙂

Год назад я писал что набегался марафонов и оно мне больше не надо марафонить. Было у меня предчувствие, что нарушу “зарок”… Так и оказалось! 🙂

А все почему? Как я тогда писал, стало скучно бегать. 😉 Вернее не так. Стало скучно бегать просто так.

После моих “опытов” надо было восстанавливать мышцы ног, да и вообще форму и беговую в том числе. А тут я вспомнил, что сентябрьский марафон как раз по времени подходит и до него чуть больше 16 недель оставалось. Ну и загорелось сделать то, что я не сделал в прошлом году – пробежать его полностью.

А еще я решил вернуться к Гарминовской программе подготовки к марафону. К первому своему марафону я готовился по Гармину и в целом был доволен: среди недели интервалы и легкий бег, по выходным – длинный. Ко второму марафону я готовился по программе Асикса. Не скажу что она совсем плоха, но она как минимум без интервалов. Да я и слишком не напряжный вариант выбрал, две тренировки в неделю, что наверное тоже повлияло на результат второй попытки. Ну и в итоге мне программа Асикса не понравилось.

Поэтому я снова запустил Гарминовскую программу, загрузил воркауты в 910й спорт компьютер и стал готовиться.

Гармин предлагает три уровня тренировочной программы. На первом уровне 3 тренировки в неделю и первые недели скорее пешеходные, чем беговые. Явно слабоват для меня. На третьем уровне 7 тренировок в неделю. Перебор. Если бы я еще не ездил на работу на велике, то может быть и подошел бы этот уровень. Но с великом получается явный перебор. Ну а на втором уровне 5 тренировок в неделю включая дополнительные виды активности вроде плавания или кроссфита. Беговых 3-4 тренировки. Да и начинается третий уровень довольно активно, с длинным бегом на выходных начиная с 10 км. Я и во время подготовки к первому марафону взял третий уровень. В тот раз я старался следовать программе по максимуму. А в этот раз я пропускал тренировки, в которых был легкий бег 30-40 минут и либо делал больше велосипеда в эти дни, либо ходил в жим. Но интервалы среди недели старался не пропускать. Фактически то у меня было 6-7 тренировочных дней в неделю, но беговых 2-3.

Тем более что чуть ли не в начале подготовки у меня случайно появилась беговая дорожка. Коллега уезжал в Сидней на новое место работы и подарил ее мне. Правда она была слегка неисправна 🙂 и в общем мне не совсем бесплатно досталась. Надо было за перевозку заплатить и за запчасть. Но все равно это было намного меньше цен на дорожки в магазинах 🙂

В общем я на дорожке делал интервалы среди недели. По выходным бегал длинные забеги. А в промежутках еще немного подкачивался железом. Справа видны скамейка, штанга и две разборные гантели. Штанга на 60 кг, а с блинами от гантелей и на все 100 потянет. И гантели на 30 кг каждая в полном сборе. Вот так мой домашний жим выглядит. Там есть еще вело-трейнер (красный слева от дорожки), но я на нем до марафона не крутил. Упор был на беговую подготовку (это я сейчас занялся вело подготовкой в предвкушении очередной гонки по горкам Коромандела К2).

My Gym

Ну в общем готовился я готовился и приготовился 🙂

Настрой у меня был  боевой. Желание пробежать было. Уверенность что пробегу тоже присутствовала. Как и установка “DNF is not an option”. Ведь в процессе подготовки было 4 длинных бега на 3 часа, а это с моей скоростью давало около 28-29 км. И я их бегал легко. Не так как в первый раз. Перед первым марафоном я ни разу больше 24 км пробежать не мог и у меня даже были мысли перерегистрироваться с марафона на полумарафон. Но тогда решил все же попробовать и все прошло успешно. В этот же раз, как я сказал, была уверенность, что все будет хорошо и что я если и не побью то свое время (потому что на этом марафоне горок в 2 раза больше, чем в Роторуа), то хотя бы в 5 часов точно уложусь.

Наступила последняя неделя. По плану в понедельник должны были быть интервалы, всего два пятиминутных, а накануне гонки легкий бег минут на 20-25. И я так и сделал. С понедельника по среду я еще ездил на велосипеде по длинным маршрутам, в четверг по самым коротким и без фанатизма, легко крутя педали, пятница – автобус. Суббота тоже день отдыха и в воскресенье – марафон.

А еще с четверга я начал карбозагрузку. Но я не стал ужираться конфетами и печеньями, наедая 4-5 тысяч лишних калорий в день, как это было раньше. Просто ел почти как обычно, разве что с акцентом на углеводосодержащую еду, вроде макарон, риса, овсяной каши и хлеба разного вида и добавочного количества воды. Рацион по объему и калоражу был почти обычным, но за счет снижения нагрузки получился профицит углеводов, которые по логике должны были бы отложиться в гликогеновых баках.

Главное открытие этих последних дней перед марафоном: карбозагрузка может быть такой, что после нее не будет лишних 3-4 килограммов на старте. Хотя 2 кило конечно прилило, но это было ожидаемо и планово 🙂

В вечер накануне старта, после 25 минутной пробежки, я сложил все в кучку на утро, что бы ничего не забыть и в 9:30 вечера пошел спать. Так как старт был в 6 утра, а до места старта ехать около получаса, то вставать надо было в 4 утра. Что бы сварить и съесть овсянки с медом, уменьшить вес внутренностей (что бы на трассе их не пришлось бы уменьшать 🙂 хотя все равно пришлось…), намазаться везде кремом от потертостей, одеться и добраться вовремя до места старта.

IMG_1007

Старт был еще по темноте. Азым поймал лучик света от фонаря видео оператора, бравшего у кого-то интервью.

IMG_2368

А когда старт дали то и этот последний лучик пропал 🙂 Я второй если что, рукой машу 🙂 Старт, как видно, был на берегу океана и первый километр пролегал по песку. А так же 22й километр и чуть дальше 6 и 27 километры, потому как надо было бежать еще один пляжно-песчаный участок. А все потому что трасса содержала два круга по 21 км.

IMG_2386

Здесь опять лучик слегка вернулся. Все, побежали и я побежал.

Я со старта поставил себе в плейере музыку с темпом 154 шага в минуту. С этим темпом музыки на тренировке у меня был беговой темп 6:30 мин/км, что меня вполне устраивало и давало время финиша 4:35 примерно. Конечно, основная масса полосячила вперед и я иногда себя активно сдерживал, что бы не нарушить свой темп и не погнаться за основной толпой. В итоге к концу пляжа вокруг меня (впереди и позади) осталось с десяток бегунов, которых я видел почти до последней пятерки километров.

IMG_2388

Пока я бежал свой первый круг, на старте выстроились бегуны-полумарафонцы. А прямо передо мной, когда я завершил первый круг, стартовали ходоки-полумарафонцы, и я их 8 километров обгонял 🙂

IMG_2397

Это единственная моя фотография в этом посте 🙂 Через 6 км после старта трасса забиралась на потухший вулкан (один из 48, на которых стоит Окленд), а с него открылся такой классный вид на другой вулкан – Рангитото и на восходящее солнце, что я достал свой телефон из кармана, вытащил из пакета и сфоткал этот вид 🙂 В первую половину дня обещали  дождь, потому были такие предосторожности с телефоном. И потому я больше не фотографировал. В общем и нечего особенно было, но главное, не хотелось мучиться и замедляться, что бы достать  телефон из защиты, а потом снова его туда положить.

Ночью и во время старта дождило, хотя не очень сильно, а на горке трасса проходила по земле и траве. И конечно было на этом участке грязно. На первом круге еще развезли не очень много, потому что пробежала сотня лосей-марафонцев, но на спуске я все равно в одном месте не удержался и поскользнулся. Упал правда удачно. Так ка это было на склоне вниз, то сел на попу и немного завалился на спину. Но на траве и грунте было мягко, поэтому я ничего себе не повредил и побежал дальше.

На втором же круге в этом месте уже пробежали раз марафонцы, а так же 700 человек полумарафонцев, и немного ходоков-полумарафонцев и развезли там такую грязюку, что в двух местах спускаться пришлось буквально “шепотом” 🙂 Второй раз мне удалось не упасть 🙂

IMG_1010

Как обычно, было несколько ряженных. Был там еще один, в женском купальнике-бикини, расписанный каким-то текстом по груди помадой, но к сожалению он в кадр не попал 🙂 Какой-то местный прикол у мужиков надевать женские наряды… 🙂

IMG_2405

Ну вот, заканчивается первый круг.  Половинка пройдена!

IMG_2406

Расскажу сейчас о питании. На фото я держу в руках фляжку с медом, который использовал на первом круге. Меда оставалось еще много, но так получилось, что жидкий мед дома закончился, остался засахаренный. Попытка растопить его горячей водой было полу успешной: растопить до состояния заправки фляжки удалось, но в процессе бега он закристаллизовался опять и уже его было практически невозможно высасывать из фляжки. Но и по плану, на второй круг я приготовил в кармане мои любимые желешки GU Chomps. Обычно раньше на гонках и на тренировках я питался через 40-45 минут. В этот раз решил делать глоток меда или съедать пол-порции желешек каждые 20 минут. И хотя говорят, что на гонке нельзя ничего менять из того что проверено и применять что-то новое, но как мне кажется уменьшение интервалов питания не повлияло.

В общем на первом круге я бежал на меду, съедая не очень большой глоток каждые 20 минут. А со второго круга перешел на желешки, съедая 2 (пол порции) тоже каждые 20 минут. Последние 7 километров я пробовал пробежать на кофеиновых гелях, но увы, кофеин на поврежденные голеностопы и пред судорожные мышцы не действует. В общем от кофеина легче не стало.

IMG_2412

Вот она слава! Снимают с двух точек! 🙂

20150906_082557

Отдаю любимой жене фляжку с медом, беру пакет с желешками, хотя еще в кармане немного было…

IMG_2414

… и бегу дальше.

IMG_2415

А у вас вся спина… желтая грязная! 🙂

IMG_2417

Пробегаю  регистрационный мат на половинку, а за ним волонтер уже ждет меня со стаканом воды. Кстати почему-то отметка половины круга в протоколе не появилась ни у кого, хотя мат на половинке, как видно, пробегали. Маты стояли еще на 7 км (28 км) километре и 15 км (36 км).

20150906_082605

Погода в общем не радовала и половину второго круга я бежал под дождем.

IMG_2424

И хотя временами было очень даже хорошо и солнечно, дождик все же иногда срывался.

IMG_2443

Ну в общем так я хорошо бежал 26 км, и решил на последней трети ускорится. Переключил музыку на 158 шагов в минуту, тут еще легкий спуск попался, хорошо так бежалось вниз, а внизу… квадры вдруг решили показать свой характер: появилось тянущее, предсудорожное состояние. Темп конечно резко упал и так я с этим пред судорожным состоянием боролся 6 км. Наверное второй подъем на гору и потом очень медленный спуск по жидкой грязи помогли мышцам немного восстановится. Но был момент, когда и правая икра вдруг захотела схватиться судорогой.

По пути я анализировал возможную причину этого состояния и решил, что это случилось из-за того, что я не только перешел на повышенный темп, но и на бег “на пятку”, как обычно у меня бывает на спусках. А еще причиной перехода “на пятку” была усталость в голеностопах. В принципе к этому я был готов, потому как еще с первого марафона и на последующих длинных тренировках мне не удавалось пробежать “на носок” более 22-23 км. Голеностопы начинали побаливать и я переходил “на пятку”. Правда судороги в квадры не приходили.

Как мне кажется, сказалась как минимум еще одна причина. При беге “на носок” больше всего у меня работают икры. При беге “на пятку” – квадры. Я “на пятку” практически не бегал полтора года уже и квадры в беговом плане растренировались.  А на этом марафоне переход “на пятку” с повышением темпа сказались отрицательно судя по всему.

Я опять перешел “на носок” и с 32го километра ощущение что вот-вот случится судорога исчезло. Но тяжесть и боль в мышцах конечно же никуда не делись. А кроме того добавилась усталость голеностопов, которая все сильнее и сильнее походила на боль от вывиха. Но так я хоть мог бежать, а “на пятках” у меня уже не получалось из-за боли в квадрах.

А на 36м километре меня ждала мой группа поддержки: Мила, Антоха и Азым. Друзья, спасибо вам большое за поддержку во время марафона! Спасибо за подбадривания! Спасибо за фотографии и видео! Я вам очень признателен и ценю ваше время, потраченное для меня на этом марафоне!

IMG_2427

А ухи то, ухи! 🙂

IMG_2431

Не удивительно что мне тяжело бежалось во вторую половину. Здесь очень хорошо видна причина этого: соц накопления 😉

IMG_2437

Девушка обернулась и улыбнулась когда моя любимая жена крикнула мне вдогонку:  “Go, Honey! Go!” 🙂

IMG_2439

А вот и финиш… На предыдущем питстопе (фото выше) где мне дали кофеиновые гели на последнюю часть трассы, я объявил, что буду на финише через 40 минут. Увы! На семь последних километров у меня ушло почти час. Боль в голеностопах и боль в квадрах наслоились и замедлили меня до почти пешеходного темпа. Я несколько раз переходил на шаг и шел по нескольку сотен метров, но после каждого такого перехода начинать бежать становилось все сложнее и сложнее. И собрав волю в кулак я последние полтора километра бежал не переходя на шаг.

IMG_2447

Горный финиш 🙂

IMG_2455

А вот и видео. Снято на 36м километре и на финише. Как видно, психологически я был ок. И силы в общем еще были. Но голеностопы и квадры не дали реализоваться амбициям.

Ну а результат то каков? А вот он… Даже если взять чистое время и вычесть остановки в туалете (2 раза) и на 36м километре, все равно я не попадаю в 5 часов. Чистое время 5:13. Очень плохо конечно. И есть информация к размышлению. Об анализе и размышлениях я напишу отдельный пост, а здесь ограничусь просто описанием самого марафона.

Results

Трек на Гармине.

Но не смотря на плачевный результат медальку все же дали 🙂 Кстати можете оценить сколько грязи было на газоне после дождя и после того как траву истоптало почти 2000 человек 🙂

IMG_2465

Для меня самое главное, что я завершил то что не смог сделать год назад. И еще, что я все же добежал и добежал без травм!

IMG_2466

Правда уже после финиша было ощущение, что я повредил одну из косточек в левой ступне. Но как выяснилось позже, я просто перетянул шнурки кроссовок и надавил ступню.

IMG_2471

Лагерь  марафона

IMG_2473

На обратном пути видели старый “диван”. Антоха подошел поближе посмотреть что там внутри.

IMG_2477

Уже неделя прошла после марафона. Есть что рассказать про восстановление.

Левый голеностоп болел до среды. Я его мазал утром и вечером ибупрофеновой мазью и вроде после нее становилось легче. Квадры болели и спускаться вниз по лестнице в понедельник и вторник было проблематично, как и садиться на стул или кресло и вставать. Икры не болели совсем!

Между ног была потертость, не сильная, но не приятная. Все из-за дождя, который помог поту смыть мазь от натирания. Вот собственно и все. Ни соски, ни ногти на ногах не пострадали. На сосках был двойной слой пластыря, а на ногах я просто коротко подстриг ногти.

В понедельник поехал на работу на велосипеде. Ехал не очень быстро и не очень много: утром 22 км, а вечером 28 🙂 А во вторник проехал уже 60 км за день, с почти обычной скоростью. Велосипед – отличное средство раскисления мышц на ногах после марафона!

В четверг я уже снова начал бегать и пробежал 7 км на дорожке (ну я считаю что это 7 километров, хотя моя дорожка немного медленне, чем должна быть). А сегодня, в воскресенье, я пробежал по своему обычному маршруту выходного дня 13 километров и это было здорово!

Я опять бежал своим обычным стилем, которым бегал до переучивания, “на пятку”. И я понял что полтора года я себя мучил пытаясь переучиться “на носок”! Так расслаблено как сегодня я за эти полтора года не бегал! При стиле “на носок” бег был какой-то напряжный. Мало того, он был еще и медленнее. Сегодня я пробежал 13 км со средним темпом 5:46, который у меня был при стиле “на носок” и с весом тела 89 кг на дистанции 5-6 км. Сейчас же вес – 94 кг (и с этим надо что-то делать! И я знаю что! :)) Ожидаю боли в квадрах, но это нормально.

В общем “раз-два-три, пятка-носок-пятка-носок” (флэшбэк, для тех кто помнит :)), бежать надо физиологично так как удобно собственному телу, а не так как удобно телу кого-то другого!

🙂 🙂 🙂

  • Александр Михайлович

    Добрый день.
    А где вы берете музыку для бега с разными темпами шага??? Можете поделится ссылкой?

    • A.Drey

      Привет! Да без проблем.
      Вот один сайт: http://www.djsteveboy.com/podrunner.html (внизу есть текст Previous mixes, кликать там и откроется весь список миксов)
      Вот другой сайт: http://music.motiontraxx.com/mix/exercise/running/
      Первый просит донейшн, но скачать можно бесплатно. Второй на 2/3 где-то бесплатный.
      Музыка на обоих скорее электронная и как бы трансовая, без слов в основном, хотя бывает и со словами. Но песен как таковых нет. Да они и не нужны. Нужен темп, а темп задается отлично там 🙂
      Удачи!

      • Александр Михайлович

        Спасибо!


Locations of visitors to this page