Как-то в феврале я писал о том, что приобрел весы с функцией измерения процента жира и мышц в теле. Тем, кто считает подобные весы бесполезной игрушкой, под кат можно не заглядывать. Вряд ли я смогу таких переубедить в их полезности.
Ну а хоть немного заинтересованным в том, на сколько они применимы в деле похудения, я предлагаю если все же заглянуть под кат и внимательно прочитать много букоф и посмотреть много графиков 
Весы HBF-514c предназначены для измерения массы и композиции тела (процента жира и мышц) на основе метода биоэлектрического импеданса.
Мускулы, кровь, кости и ткани тела обычно содержат достаточно много воды и поэтому проводят электричество легко. С другой стороны, жир не содержит столько воды и поэтому его сопротивление выше. Весы Омрон пропускают через тело человека очень-очень слабый ток величиной 500 мкА и частотой 50 кГц для того что-бы определить количество воды в каждой ткани. Ток этот настолько слаб, что его невозможно почувствовать, поэтому эти весы абсолютно безопасны.
В течение дня соотношение воды в верхней и нижней половинах тела меняется, например под действием гравитации часть воды может уйти в ноги (ноги отекли), меняя тем самым электрическое сопротивление тела. Поэтому весы, измеряющие процент жира только через ножные сенсоры менее точны. Весы же Омрон измеряют сопротивление обеих рук и ног используя 8 электродов, тем самым уменьшая влияние перемещения воды в организме на результаты измерения композиции тела.
Как бы то ни было, понятно, что это бытовой прибор, что обуславливает его точность измерения и достоверность результатов. Тоже самое можно сказать собственно про любые весы. Но при этом надо помнить, что по сути не важно, сколько весы показывают в абсолютном выражении, важнее – динамика изменения на достаточно длинном отрезке времени. Это касается как и веса, так и процента жира. С калибровкой измерения веса все довольно просто: взвесься на разных весах и сравни. Использую этот способ, я могу сказать, что весы Омрон измеряют вес с точностью не хуже сотни грамм, потому что показания моих весов и весов в жиме сделанных с интервалом в 10 минут совпадали.
Сверить показания процента жира с другими более точными или такими же весами у меня не было возможности. Можно было в физио кабинете при Медицинском факультете Оклендского Университета оплатить процедуру измерения композиции тела на высокоточных медицинских весах InBody, но их цена в 150 долларов, что в 1.5 раза дороже моих весов, мне не понравилась. Поэтому я просто следил за динамикой изменения процента жира, считая, что абсолютная величина лежит в пределах 10% от реальной.
Итак, я начал измерять свой вес и композицию 18 января 2013 года.
Первые показания у меня были такие: вес 97.3кг, жир 23.1%, мускулы 36%.
На сегодня прошло 227 дней. Теперь у меня вес 89.6кг (поднялся на 3.4 кг от минимально зафиксированного веса 86.2 кг из-за операции и постоперационных отеков и насыщения тела водой), жир 14.3%, мускулы 40.6%.
Я измерял все три показателя практически ежедневно (только на Пасху был перерыв в 3 дня, так как мы уехали в кэмп и я весы не брал). Условия старался выдержать одинаковые: утром, проснувшись и после “заседания”. Делал измерения полностью голым, в одном и том же месте в ванной комнате и в одной и той же позе, которая указывается в инструкции к весам.
Ниже представлены графики веса, процента жира, процента и абсолютного веса мускул и график дельт, как я его назвал: один график – это величина, на которую уменьшился вес с даты начала измерения (ну это просто и понятно), а второй график – сумма в килограммах изменения жира и мышц. Я позже вернусь к этому графику.
Вес. Здесь все просто. Весы точны, показывают вес с точностью до 100г, погрешность вряд ли превышает эти же самые 100г и потому все флуктуации веса обусловлены не точностью измерения, а состоянием тела.
Что я для себя выяснил, глядя на график веса? Конечно вес меняется не плавно, а может двигаться туда-сюда, даже соблюдая одинаковые условия измерения: покушал накануне плотно, а утром процедура “заседания” не очень активно прошла, вот вес и подскочил на полкило, а то и больше
Но еще на вес очень сильно влияет болезнь, употребление алкоголя и конечно же зажоры, которые обычно сводятся к неконтролируемому употреблению сладкого, а по научному, углеводов ну или карбогидрадов, кому как привычнее. И болезни, и алкоголь, и углеводы приводят к накоплению воды в тканях организма, а в просторечии, к отекам. Вот и на моем графике все всплески, кроме первого, возникли после пьянок… Хе-хе, конечно, какие там пьянки… 3-4 бутылки пива или 1-2 бокала вина или 100-150 грамм водки, вот и вся пьянка. Но на следующий день вес на 2-3 кг выше из-за отека. Конечно, этот отек не только из-за алкоголя появился, но и из-за карбов (тортики, конфетки) да и просто переедания, потому как разве мы алкоголики пить и не закусывать?
А вот первый пик возник, когда я заболел то ли гриппом, то ли простудой. Вес скаканул сразу на 7 кг. Да это и по лицу было видно – опухший, как после попойки. Сначала я конечно ну не то что испугался, но расстроился. Столько трудов и все насмарку. Но на 4й день вес вернулся к прежнему значению и пошел дальше вниз (каждая тонкая вертикальная линия – это 1 день).
Потом, когда 25 февраля вес опять прыгнул вверх на 2 кг после какого-то отмечания с вином, а за 2 последующих дня упал даже ниже, чем был до этого, я стал на такие скачки смотреть гораздо спокойнее.
Но не только алкоголь повинен в этих всплесках. К середине апреля, когда до моей цели 85 кг оставалось всего ничего, я решил урезать рацион, что бы побыстрее добраться то конечной цифры. Но, увы, это не помогло. Частота зажоров резко увеличилась, что опять же приводило к всплеску веса из-за отеков от карбов. Когда я понял причину и стал есть больше, поддерживая дефицит на уровне 300-400 калорий, все нормализовалось. Последний всплеск от неконтролируемого зажора был 13 мая. А 18 и 19 мая – это был контролируемое употребление огромного количества карбов, медленных (макароны) и быстрых (ореховые бары, шоколад, фрукты), перед последней гонкой сезона.
Ну и самый последний, не завершенный всплеск – это, как я упоминал, после-операционный отек и накопление воды в организме при отсутствии тех мощных кардио упражнений, которыми был мой вело-комьютинг и просто вело-тренировки.
Но я сейчас не особо парюсь по этому поводу. Во-первых, как я уже выяснил на своем опыте, отеки быстро проходят при возобновлении физических упражнений. А во-вторых, я на 3 недели перешел на поддерживающий калораж. На эти три недели моя цель не допустить увеличения веса выше 90 кг.
Если с весом все просто, то с процентом жира и мышц не все так однозначно понятно. Эти два графика надо рассматривать в совокупности, потому что весы Омрон определяют либо жир либо мышцы по остаточному признаку. И это видно очень хорошо: график изменения % мышц практически зеркален графику изменения % жира. Но опять же, и тут не все однозначно.
Но вернемся к жиру. Что мы видим в первую очередь? Конечно тренд. Процент жира неуклонно падает. И если включить трендовую линию я экселе, то даже экспоненциальная форма будет практически линейна. Т.е. процент жира у меня упал примерно с 23% до 15.5%, и приняв погрешность измерения равной 10% можно оценить процент жира в моем теле на сегодня от 14 до 17%. Что в общем соответствует середине нормального диапазона для мужчин моего возраста.
Что еще бросается в глаза? Каждый провал на графике однозначно соответствует всплеску на графике веса. Т.е. при наличии отека процент жира как бы падает. Это вполне соответствует теории био-электрического импеданса: жир плохой проводник, вода хороший. Больше воды, меньше сопротивление, процент жира как бы меньше.
Если с бросками вниз мне все стало понятно еще в январе, когда я заболел, то с резкими бросками вверх я не сразу разобрался. Понятно, что при исчезновении отека, процент жира в принципе должен вернуться к пред-отечному значению. И это вполне наблюдаемо. Но два непонятных всплеска в марте 10го и 22го меня сначала поставили в тупик. Но поразмыслив, я пришел к выводу, что всплеск вверх вполне может быть обусловлен дегидратацией организма. И однажды (не помню точно дату), когда мы по жаре много ходили по всяким шопингам и при этом практически не пили воды, а рот все время был пересохший, на следующий день я получил сильный всплеск на графике процента жира. И очевидно, что это тоже укладывается в теорию био-электрического импеданса: мало воды в организме, прибор определяет возросшее сопротивление и считает, что процент жира выше, чем он есть на самом деле.
Кроме того, при ежедневных поездках по 50 км на велосипеде, даже не смотря на то, что я выпиваю по бидону воды во время поездки на работу и домой и еще 2-3 бидона в течение дня, не считая чая и кофе, т.е. как минимум 3 литра воды в день, организм все равно сушится от кардио и к концу недели процент жира как бы “растет”. Но стоит сделать один выходной день, баланс воды в теле восстанавливается и процент жира резко “падает”. Но правда и вес может на 0.5-0.7 кг подняться. Опять же из-за накопления воды вышедшей из тела с потом.
Таким образом, что бы показания весов Омрон были достаточно достоверны, надо измерять вес и % жира дня через 2 после активных тренировок, при этом не употребляя в эти дни алкоголя и не обжираясь карбами.
Теперь о проценте мышц. Как я выше упоминал, график % мяса практически повторяет в зеркальном отображении график % жира. И если принять определение % жира первичным, то % мышц будет вторичным и будет рассчитан по остаточному принципу. И опять же, это не удивительно, если понимать как БЭИ работает. Есть весы, которые измеряют вес и сопротивление тела. Используя таблицы, построенные на основе массы экспериментальных данных по определению композиции тела достоверными методами, например, методом погружения, как самым достоверным, и имея для каждого индивида вес и его сопротивление и приняв его параметры близкими к среднему, можно по тем таблицам высчитать % жира, и считая вес скелета и других органов величиной более постоянной и хорошо коррелируемыми с ростом индивида, высчитать по остаточному принципу % мышц. О задвинул!
Но вернемся к моей персоне в разрезе графиков. Первое, что бросается, процент мышц растет (верхний график, мышцы в процентах). Это хорошо! Когда общий вес и процент жира падают, растущий процент мышц говорит о том, что количество мышц как минимум не изменяется.
Как утверждают апологеты силовых упражнений, от кардио горят мышцы. Не горят! если делать кардио в правильной пульсовой зоне, а именно аэробной, 2й или 3й, и при этом есть достаточно карбов для питания мышц при кардио и достаточно белков, для снабжения мышц строительным материалом. По крайней мере горят не сильно.
Если внимательно посмотреть на верхний график и отрешившись от бросков вверх-вниз провести трендовую линию, можно заметить, что наклон этой линии до примерно начала марта был круче, чем после.
Теперь рассмотрим нижний график, абсолютная величина мышц в килограммах, высчитанная переводом % в кг на основе полного веса тела. Опять же, если не обращать внимания на все эти неровности, можно сказать, что во-первых до начала марта масса мышц даже немного росла, а потом стала немного уменьшаться. Разница не велика, около полу-килограмма, и может это просто погрешности измерения. Но по любому, все колебания графика веса мышц проходят вокруг одного значения: 35кг.
А это значит, что за 5 месяцев я не потерял ни одного килограмма мышц, если верить этим весам, конечно Но сбросил почти 10 кг общего веса.
Наконец несколько слов о последнем графике, графике дельт. Сейчас бы я назвал его графиком водяного баланса, но уже лень переделывать
С самого начала я заметил что величина изменения общего веса практически никогда не равна сумме изменений веса жира и мышц. И уменьшение веса обычно заметно больше уменьшения жира и мяса.
Ну вот для примера возьмем 26 мая. Тогда был зафиксирован минимальный вес 86.2 кг, или –11.1 кг от даты начала ведения журнала.
При этом %жира был 17.1% или 14.7кг от полного веса или –7.7кг от даты начала.
Процент мышц был 39.4% или 34 кг от полного веса или –1.1кг от даты начала измерений. И сумма уменьшений жира и мышц составила –8.8кг, что на 2.3кг меньше, чем уменьшение общего веса.
Как это объяснить? Мне кажется, эта разница как раз равна дегидратации организма. При отеках, когда количество воды в теле выше нормы, зеленый график оказывается ниже голубого, т.е. воды в избытке. При обезвоживании при кардио (и как я говорил, это при том, что я выпиваю не менее 3х литров воды в день) зеленый график выше голубого и показывает сколько воды не хватает в теле.
Другого разумного объяснения я не вижу. А вы что думаете, друзья мои?
Для полноты картины, график моего веса из приложения для Андроида Libra. Я здесь заносил только величины показывающие тренд, поэтому он такой гладкий. И вроде как до цели не далеко, но… Надеюсь за месяц-другой все же до цели добраться.
Что еще мне помогает в этом тяжелом деле похудения? Во-первых, вебсайт CalorieKing Club. Не подумайте, что это реклама, просто это реально удобный сайт для тех, кто проживает в Новой Зеландии и уж конечно в Австралии. Потому что это австралийский сайт. Да, в Интернете подобных сайтов полно. И многие могут похвастаться лучшим интерфейсом, большей базой данных продуктов, локализацией (если это важно, использовать сайт на родном языке). Этот сайт в этом отношении не самый лучший.
Но он хорош тем, что база данных продуктов – австралийская. А в Новой Зеландии и в Австралии очень много одинаковых продуктов. Если работать с американским сайтом, там названия фирм и продуктов (ну кроме базовых) совсем другие. Не, ну можно конечно подобрать подходящий продукт по описанию и составу нутриентов. Но здесь все гораздо проще: ввел название продукта с упаковки, и скорее всего он уже в базе есть.
Ну а если нет, как и на любом другом сайте, можно ввести свой собственный продукт, указывая нутриенты с упаковки или найдя похожий в интернете.
Если пользоваться этим или другим похожим сайтом постоянно, то ввод того что съел занимает минуты в день. Все основные продукты, с которыми имеешь дело (а согласитесь, их набор в каждой семье достаточно ограничен) либо помещены уже в фавориты, либо введены в персональную базу, либо в виде рецептов. Например, хлеб, который я пеку в хлебопечке почти каждый день, введен в виде компонентов и при его использовании я просто указываю количество грамм ломтя хлеба, а нутриенты сайт вычисляет автоматически по составу.
Ну и конечно есть автоматическое суммирование нутриентов за день и сравнение с заданным количеством калорий, с учетом калорий потраченных на упражнения. Смотрите внизу этой длинной таблицы:
За вчерашний день я наел на 2697 калорий, потратил при прогулке 168 и остаток равен 2529 калорий, что на 179 калорий больше (минус показывает, что наел больше чем потратил) задания, равного 2350 кал в день. Эта цифра базируется на количестве калорий, требуемых для основного обмена веществ (для меня 1850 примерно) и коэффициента активности. Я взял коэффициент примерно 1.3. Долго лазил по интернету, что бы понять чем уровень Sedentary отличается от Lightly Active. Для первого предлагают коэффициент 1.2, для второго 1.4. Но первый относится к людям практически не активным, я бы сказал, лежачим и встающим только изредка, скажем в туалет или поесть. А второй можно отнести к офисным работникам, которые не только сидят, но и временами ходят по кабинетам
Ну а пока я то где-то посередине этих двух уровней, я и взял коэффициент 1.3. Т.е. мне для поддержания жизнедеятельности и что бы не худеть и не поправляться надо есть 2400 калорий. Все прогулки и прочие упражнения будут добавлять только расхода, что потребует увеличения калоража питания, что бы вес не изменялся.
Как я писал чуть ранее, у меня был момент, когда я практически не мог противостоять зажорам. Анализ данных показал, что я на столько урезал рацион (и это не смотря на то что я питался на 2600-2800 в день, это видно на второй столбиковой диаграмме ниже, где средне-недельные цифры) и на столько увеличил вело-кардио, что остаток калорий падал до 1200-1300 в день, что очень не понравилось моему организму. Я стал есть больше с 10 мая, наедая на 3100-3300 кал в день, но при этом сжигая 1200-1400 кал в день и не контролируемые зажоры тут же прекратились, а вес все же уменьшался, так как был дефицит в 200-400 калорий.
Это дневной расклад с 19 мая. Заштрихованной областью на диаграмме Net Calories обозначен коридор поддерживающего рациона. Ниже – потребленные за день калории и еще ниже, калории, сожженные в топке кардио.
А это средне-недельные цифры за последних 3 месяца с начала марта. Каждый столбик – это среднее за неделю. Как я уже выше говорил, когда Net Calories падало ниже 1500, становилось очень некомфортно и хотелось ужасно есть. Дня два-три можно было терпеть, но потом случался неконтролируемый зажор. Это хорошо просматривается на верхней диаграмме: неделя-две с низким нетто, потом высокое, значит был зажор
Ну а с 10 мая я стал есть больше, тем самым устранив необходимость сомнамбулически жить возле холодильника или шкафчика с ништяками
Пока на три недели я на поддержании веса. Ездить на велосипеде мне нельзя, но ходить доктор не запретил, поэтому буду дожигать лишнее очень медленным кардио, т.е. обычной ходьбой
Ну и для полноты картины, средне-дневной расклад с 10 мая. Как видно, я наедаю в среднем на 3296 кал в день, но жгу 1062 калории и в сухом остатке 2233 кал, что примерно на 170 кал ниже поддерживающего рациона для меня, офисного планктона
При этом 56% калорий приходит из углеводов, 21.5% из белков и 22.3% из жиров. Не смотря на богатое углеводами питание и огромное количество кардио, что апологеты силовых и противники кардио расценивают только как путь к ожирению или как минимум дистрофичному скинифэт, результат на лице (см. ниже).
Не могу не запостить еще раз свою галерею Когда доберусь до 85 кг, добавлю пятую и последнюю фоточку в эту галерею
* * *