Давно что-то я не публиковал свои графики жизнедеятельности, а тут такой случай выдался. Оказывается я – афро-американец, если верить формулам определения процента жира по толщине складок.
Давным-давно, кажется в прошлую пятницу еще в прошлом году, когда только начал замерять жир калипером параллельно с весами Омрон, я сетовал на расхождение между показаниями процента жира по весам и по калиперу. Сначала у меня был простенький пластмассовый калипер с очень неточной шкалой и потому показания у меня плясали сильно. Потом я купил более продвинутый, с пружинками и более широкой шкалой и замеры стали меньше отличаться ото дня ко дню и зависели только от состояния подкожного жира.
С самого начала я пользовался формулой, которую нашел на сайте Скуби. Конечно, то что рассчитанное значение процента жира на 4-6% было ниже показаний весов Омрон меня настораживало, но не особо расстраивало. Весы показывали жир в диапазоне 15-18%, а по калиперу и формулам жир у меня был 11-12%.
"Круто!" думал я. "Весы точно ошибаются!" Потом, когда рассчитанный процент упал ниже 10%, я начал задумываться. А когда нашел в интернете картинку, по которой можно было примерно оценить свой жировой слой, я понял, что что-то здесь не так. Правда я думал, что реальный процент лежит где-то по середине между весами и калипером. Впрочем так и оказалось, хотя разница между этими двумя методами все равно есть.
Поковырявшись в интернете я нашел сайт, где представлены наиболее распространенные формулы расчета процента жира по методу Джексона-Поллака. Но половина формул в результате выдает плотность тела, и покопавшись еще на том же сайте я нашел страничку с формулами по переводу плотности тела в процент жира.
Как оказалось, Скуби использует формулу Брозека, хотя чаще в интернете упоминается формула Сири. Я сравнил результаты и оказалось, что по формуле Сири у меня вообще 8.5% жира, что конечно не соответствует действительности. Тогда ради интереса я подставил данные в формулы для афро-американцев (изначально я их даже не принимал во внимание, ну не черный же я :)). Но как оказалось, что формула Шютте для афро-американских мужчин дает максимальный процент и этот процент, как мне кажется ближе всего отвечает моему нынешнему состоянию – 12.5%.
К такому выводу я пришел, когда сравнил фото мужчин с разным количеством жира:
со своими "стратегическими" запасами: мне кажется, что мое состояние между "11-12%" и "13-15%", конечно ближе ко второму, но чуть лучше. А?
Итак, по формуле Шютте для мужчин афро-американцев, процент жира наиболее точно отвечает моему состоянию 🙂 Тогда я начал проверять все остальные формулы. И вот что получилось:
| Плотность тела D1 по формуле Джексона-Поллака по трем измерениям: грудь, живот, бедро | 1.08 г/куб.см |
|
8.82% 9.40% 11.48% 12.63% |
| Плотность тела D2 по формуле Джексона-Поллака по трем измерениям: грудь, живот, бедро, включая обхват талии и обхват предплечья (при том, что считается, что плотность человеческого тела без жира 1.10 г/куб.см) | 1.13 г/куб.см |
|
-12.21% -10.08% -9.23% -6.01% |
| Процент жира по четырем измерениям: живот, бицепс, бедро, надвздошная область | 10.05% |
Не смешно ли – получается отрицательный процент жира! Я попытался понять почему так и получается, что у меня слишком большой обхват предплечья. По моим измерениям обхват равен 30 см. Но процент жира переходит в положительную область только при обхвате около 28 см. А что, я виноват, что такой большой обхват предплечья?
В общем, как там гены у меня сложились, не знаю, но наиболее приемлемый вариант получается по формуле Шютте для афро-американских мужчин. Даже формула Вагнера для афро-американцев и то дает слишком мало.
Ну а то что плотность тела у меня действительно велика – это факт! За счет костей или мяса – не знаю. Но когда я говорю что вешу 88 кг при моем росте 176 см, никто не верит. Больше 75 кг по внешнему виду мне не дают.
В общем, я переделал расчет в своем журнале под формулу Шютте и перестроил график жира. Если сравнить две кривых, одну, красную, полученную с весов Омрон и другую, голубую, полученную по трем складкам кожи и формуле Шютте, можно во-первых увидеть на сколько они подобны, а во-вторых, что не смотря на большие скачки в измерениях по аналитическим весам, все равно прослеживается тренд, полученный по 14-дневным средним (розовая линия). Калиперный метод дает меньший разброс, потому и скользящая средняя (желтая) намного глаже получается.
Но все же есть конечно расхождения в определении процента жира по методу био-электрического импеданса и по складкам кожи. Но 2% разницы это не 5-6%. И я считаю, что это вполне приемлемо.
Если сравнить графики жира и веса, то тоже очень хорошо прослеживается зависимость первого от второго. В декабре, после двух больших ноябрьских гонок К2 и Таупо я расслабился. Катался мало, перестал следить за питанием, ел столько сколько лезло (ну почти). Кроме того, приехал старший сын в отпуск, мой день рождения, Рождество и Новый год, а между ними поездка в Таранаки и отдых в кэмпе, все это не оставляло шансов на здоровое питание. В итоге вес скаканул почти на 5 кг в пике на 6 кг. Жир не заставил себя ждать и увеличился с 14% до 16.5%.
Но это был не просто расслабон, это был эксперимент, направленный на то что бы посмотреть что со мной будет, если перестать следить за питанием. Как выяснилось, ничего хорошего не будет.
Но с 1 января я вернулся в спортивно-питательный режим и к середине февраля вернул вес к уровню прошлого года. В марте дважды ходили на "русские пати" с пивом, шашлыками и сладкими "ништяками", что тут же вылезло горбом на графиках.
До конца апреля я усиленно готовился к марафону (минус 3 кг и 1.5%), а потом случилось два зажора, солидная карбозагрузка к марафону и после-марафонский расслабон. Вес опять поднялся на 3 кг, а жир на 1.5% (я смотрю только на графики средних).
Ну а потом опять режим и тренировки. Причем, с начала июня я взялся за гантели. И это тоже хорошо прослеживается на графиках: вес почти не изменился за месяц, а вот процент жира неуклонно пошел вниз. Понятное дело, что это говорит от том, что начала расти мышечная масса верхней половины тела.
А в июле я немного увеличил дефицит, что привело к дальнейшему снижению веса и процента жира.
На этой неделе я начал еще один эксперимент. Появилось желание дожечь "упрямый" (Stabborn) жир на животе, что бы проявились два нижних кубика. Те источники, что я нашел в интернете, говорят, что надо делать жесткое кардио утром на голодный желудок. Для увеличения степени сгорания жира принимать перед кардио карнитин (для улучшения транспорта жира) и кофеин (для усиления окисления жира), а чтобы не горели мышцы – пить BCAA.
Теперь я еду на работу голодный и заправленный пищевыми добавками под завязку. Первый прием пищи после 10 утра.
Пока рано говорить о результатах после 4х дней. Проявился пока только один эффект: без завтрака стало сложнее съедать все дневные калории, что бы потом покрыть требуемый калораж. Вечером я уже "полный как тузик", а еще 200-400 ккал не доедено. Ну ни лезет! Пока оставлю как есть, а там посмотрим.
🙂 🙂 🙂