В процессе подготовки рассказа про недавний марафон я решил анализ ошибок вынести в отдельный пост, что бы не растекаться мыслию по древу. Вот значит и начнем.
Неудачи прошлогоднего марафона весьма прозаичны. Недоподготовка и перетренировка накануне. Ну и как мне сказали, бежать второй марафон через три месяца после первого тоже было не верным решением.
Недоподготовка выразилась в том, что за месяц до старта у меня пропал драйв готовится, а еще приехал погостить старший сын и мы поехали на Руапеху кататься на лыжах. Ура! Отпуск! Сказал я себе и отпустил все тормоза в отношении еды, алкоголя и спорта. В итоге пил-ел без меры и 2-3 недели вообще не тренировался. В итоге к старту набрал 5 лишних килограмм, а мышцы их носить не подготовил.
Перетренировался накануне я из-за того, что поехал к Алексею ночевать на велосипеде. Он тогда жил в 2х километрах от места старта, а трасса проходила мимо его дома. В субботу я отмахал 35 км на велосипеде и хоть и старался не напрягаться, все равно ведь в горки ехать надо было. Да и в течение недели я на работу по полной программе ездил. В общем мышцы к старту конечно же оказались не отдохнувшие. И усиленная карбозагрузка не помогла, а только веса добавила.
В итоге я тогда, год назад, на 15м километре уже понял что и полмарафона для меня будет испытанием, не смотря на то, что месяц назад я половинки бегал без проблем.
Что бы компенсировать усталость я с самого начала стал себя глушить кофеином. Что тоже повлияло отрицательно.
Про кофеин надо сказать отдельно. То что кофеин повышает физическую отдачу я давно у же знал и испытал на себе, например на прошлогодней гонке на 2 круга вокруг Таупо, когда на последних 40 километрах доза кофеина так нас пришпорила, что мы неслись во втором ряду велосипедистов обгоняя всех подряд и никто не мог за нами удержаться на колесе.
Но не все так просто. Первый звонок произошел на гонке К2, когда в середине гонки я стал пить Перпетум. Я тогда решил, что дело было в дополнительных компонентах в Перпетуме, вроде всяких аминокислот. Но месяц назад, в процессе подготовки к марафону я пришел к другой мысли: кофеин!
Я бегал длинные с моими любимыми желешками GU, принимая их каждые 40 минут. И все было отлично до того момента пока обычные, не кофеиновые желешки не кончились. Осталась пачка с кофеином и полпачки без. Я не хотел бегать на кофеине и что бы уменьшить его дозу съедал полдозы с кофеином и пол дозы без. И что бы вы думали? Как только первая смешанная доза разошлась по телу у меня появились позывы на судороги в квадрах. В тот день обошлось, но мышцы были тяжелые и напряженные. И конечно же режим питания накануне был обычным, так же как и режим тренировок, так что это не могло повлиять.
На следующие выходные я взял с собой жидкий мед и потом еще два выходных бегал с медом. Никаких дополнительных ощущений в мышцах не было. Т.е. кофеин на всем протяжении гонки влияет скорее отрицательно, чем положительно.
Перед стартом недавнего марафона я принял 3 кофеиновые таблетки, что примерно эквивалентно полутора чашкам эсспресо. И первые 20 километров я бежал подкрепляя себя медом. За километр до начала второго круга я принял первую полу-дозу обычных не кофеиновых желешек, а мед отдал жене. Через 20 минут, что бы подстегнуть немного себя и закончить первый пакет с желешками я съел сразу 4 штуки, полную дозу. И вскоре после этого, на 26м километре квадры решили поиграть со мной. И ведь в этих желешках кроме карбов есть и соли, но вот не помогло.
Тут надо сказать еще об одном случае. Катался я пару недель назад на велосипеде и намешал себе изотоник, который пил как-то пару раз (не Перпетум). Правда двойную порцию. Так как покатушка была на 60 км всего, я не стал брать ничего кроме изотоника, посчитав, что двойной дозы карбов из него мне хватит. Ну и через час, выпив пол фляги, я буквально сразу же почувствовал что-то похожее в квадрах, что было на марафоне. А ведь в изотонике кроме карбов и солей нет ничего больше.
Такое ощущение, что мой организм вдруг перестал усваивать правильно карбы из питания, потому как я последнее время до 2х часов езжу и бегаю без питания. В общем вопрос остался без ответа, повлияли ли желешки на появление предсудорожного состояния в квадрах на марафоне или нет…
Но что точно повлияло, так это лишний вес. Первый марафон в Роторуа я бежал с весом 86-87 кг (по среднему) или 89 кг после карбозагрузки. Время было 4:24. На втором марафоне у меня вес был 91.5 кг по среднему или 94 кг загруженный. Ну и сейчас мой вес был 94 кг по среднему и 96 кг – загруженный. Итак, я был тяжелее на 7 кг по сравнений со временем первого марафона и это конечно повлияло отрицательно. Очень отрицательно. Время 5:20.
Вернемся к кофеину. На этом марафоне я решил последние 5 км пробежать на кофеиновых гелях, помня свою идею, что на последнем часе можно попробовать на кофеине прибавить хода. Но как оказалось, с почти травмированными голеностопами и мышцами на гране судороги никакой кофеин уже не помогает. На велосипеде проще, если нет судорог. Там хоть суставы и кости не болят 🙂
Какие же выводы? Вот они:
- Правильно тренироваться
- Правильно отдыхать в предстартовую неделю, дать себе хотя бы 2 дня отдыха
- Уменьшение тренировочной нагрузки при неизменном режиме питания дают прекрасную карбозагрузку без необходимости обжираться печеньем, шоколадом и другими "ништяками"
- Кофеин перед стартом – это хорошо
- Кофеин во время гонки – это плохо, кроме случая
- Кофеин за 40-60 минут до финиша
- На беговых длинных гонках (марафон) кофеин на последнем часе не работает, когда суставы и мышцы на грани травмы
- Худеть, худеть и еще раз худеть: сжечь жир до величины 15-16% (сейчас 19.5%)
- Не качать железо – и не растить мышцы, так как на вело и беговых гонках на выносливость дополнительный вес мышц скорее минус, чем плюс (я об этом еще не писал, напишу на днях), т.о. в качалку не ходить и сжечь на кардио пару тройку кг мышц
- Спорт питание возможно действует во вред, чем во благо, но надо исследовать эту тему больше. Или просто опять приучить организм к спорт питанию, даже на тренировках и гонках до 2х часов.
* * *