Итак, счет 3:2! В мою пользу! 🙂
Год назад я писал что набегался марафонов и оно мне больше не надо марафонить. Было у меня предчувствие, что нарушу “зарок”… Так и оказалось! 🙂
А все почему? Как я тогда писал, стало скучно бегать. 😉 Вернее не так. Стало скучно бегать просто так.
После моих “опытов” надо было восстанавливать мышцы ног, да и вообще форму и беговую в том числе. А тут я вспомнил, что сентябрьский марафон как раз по времени подходит и до него чуть больше 16 недель оставалось. Ну и загорелось сделать то, что я не сделал в прошлом году – пробежать его полностью.
А еще я решил вернуться к Гарминовской программе подготовки к марафону. К первому своему марафону я готовился по Гармину и в целом был доволен: среди недели интервалы и легкий бег, по выходным – длинный. Ко второму марафону я готовился по программе Асикса. Не скажу что она совсем плоха, но она как минимум без интервалов. Да я и слишком не напряжный вариант выбрал, две тренировки в неделю, что наверное тоже повлияло на результат второй попытки. Ну и в итоге мне программа Асикса не понравилось.
Поэтому я снова запустил Гарминовскую программу, загрузил воркауты в 910й спорт компьютер и стал готовиться.
Гармин предлагает три уровня тренировочной программы. На первом уровне 3 тренировки в неделю и первые недели скорее пешеходные, чем беговые. Явно слабоват для меня. На третьем уровне 7 тренировок в неделю. Перебор. Если бы я еще не ездил на работу на велике, то может быть и подошел бы этот уровень. Но с великом получается явный перебор. Ну а на втором уровне 5 тренировок в неделю включая дополнительные виды активности вроде плавания или кроссфита. Беговых 3-4 тренировки. Да и начинается третий уровень довольно активно, с длинным бегом на выходных начиная с 10 км. Я и во время подготовки к первому марафону взял третий уровень. В тот раз я старался следовать программе по максимуму. А в этот раз я пропускал тренировки, в которых был легкий бег 30-40 минут и либо делал больше велосипеда в эти дни, либо ходил в жим. Но интервалы среди недели старался не пропускать. Фактически то у меня было 6-7 тренировочных дней в неделю, но беговых 2-3.
Тем более что чуть ли не в начале подготовки у меня случайно появилась беговая дорожка. Коллега уезжал в Сидней на новое место работы и подарил ее мне. Правда она была слегка неисправна 🙂 и в общем мне не совсем бесплатно досталась. Надо было за перевозку заплатить и за запчасть. Но все равно это было намного меньше цен на дорожки в магазинах 🙂
В общем я на дорожке делал интервалы среди недели. По выходным бегал длинные забеги. А в промежутках еще немного подкачивался железом. Справа видны скамейка, штанга и две разборные гантели. Штанга на 60 кг, а с блинами от гантелей и на все 100 потянет. И гантели на 30 кг каждая в полном сборе. Вот так мой домашний жим выглядит. Там есть еще вело-трейнер (красный слева от дорожки), но я на нем до марафона не крутил. Упор был на беговую подготовку (это я сейчас занялся вело подготовкой в предвкушении очередной гонки по горкам Коромандела К2).
Ну в общем готовился я готовился и приготовился 🙂
Настрой у меня был боевой. Желание пробежать было. Уверенность что пробегу тоже присутствовала. Как и установка “DNF is not an option”. Ведь в процессе подготовки было 4 длинных бега на 3 часа, а это с моей скоростью давало около 28-29 км. И я их бегал легко. Не так как в первый раз. Перед первым марафоном я ни разу больше 24 км пробежать не мог и у меня даже были мысли перерегистрироваться с марафона на полумарафон. Но тогда решил все же попробовать и все прошло успешно. В этот же раз, как я сказал, была уверенность, что все будет хорошо и что я если и не побью то свое время (потому что на этом марафоне горок в 2 раза больше, чем в Роторуа), то хотя бы в 5 часов точно уложусь.
Наступила последняя неделя. По плану в понедельник должны были быть интервалы, всего два пятиминутных, а накануне гонки легкий бег минут на 20-25. И я так и сделал. С понедельника по среду я еще ездил на велосипеде по длинным маршрутам, в четверг по самым коротким и без фанатизма, легко крутя педали, пятница – автобус. Суббота тоже день отдыха и в воскресенье – марафон.
А еще с четверга я начал карбозагрузку. Но я не стал ужираться конфетами и печеньями, наедая 4-5 тысяч лишних калорий в день, как это было раньше. Просто ел почти как обычно, разве что с акцентом на углеводосодержащую еду, вроде макарон, риса, овсяной каши и хлеба разного вида и добавочного количества воды. Рацион по объему и калоражу был почти обычным, но за счет снижения нагрузки получился профицит углеводов, которые по логике должны были бы отложиться в гликогеновых баках.
Главное открытие этих последних дней перед марафоном: карбозагрузка может быть такой, что после нее не будет лишних 3-4 килограммов на старте. Хотя 2 кило конечно прилило, но это было ожидаемо и планово 🙂
В вечер накануне старта, после 25 минутной пробежки, я сложил все в кучку на утро, что бы ничего не забыть и в 9:30 вечера пошел спать. Так как старт был в 6 утра, а до места старта ехать около получаса, то вставать надо было в 4 утра. Что бы сварить и съесть овсянки с медом, уменьшить вес внутренностей (что бы на трассе их не пришлось бы уменьшать 🙂 хотя все равно пришлось…), намазаться везде кремом от потертостей, одеться и добраться вовремя до места старта.
Старт был еще по темноте. Азым поймал лучик света от фонаря видео оператора, бравшего у кого-то интервью.
А когда старт дали то и этот последний лучик пропал 🙂 Я второй если что, рукой машу 🙂 Старт, как видно, был на берегу океана и первый километр пролегал по песку. А так же 22й километр и чуть дальше 6 и 27 километры, потому как надо было бежать еще один пляжно-песчаный участок. А все потому что трасса содержала два круга по 21 км.
Здесь опять лучик слегка вернулся. Все, побежали и я побежал.
Я со старта поставил себе в плейере музыку с темпом 154 шага в минуту. С этим темпом музыки на тренировке у меня был беговой темп 6:30 мин/км, что меня вполне устраивало и давало время финиша 4:35 примерно. Конечно, основная масса полосячила вперед и я иногда себя активно сдерживал, что бы не нарушить свой темп и не погнаться за основной толпой. В итоге к концу пляжа вокруг меня (впереди и позади) осталось с десяток бегунов, которых я видел почти до последней пятерки километров.
Пока я бежал свой первый круг, на старте выстроились бегуны-полумарафонцы. А прямо передо мной, когда я завершил первый круг, стартовали ходоки-полумарафонцы, и я их 8 километров обгонял 🙂
Это единственная моя фотография в этом посте 🙂 Через 6 км после старта трасса забиралась на потухший вулкан (один из 48, на которых стоит Окленд), а с него открылся такой классный вид на другой вулкан – Рангитото и на восходящее солнце, что я достал свой телефон из кармана, вытащил из пакета и сфоткал этот вид 🙂 В первую половину дня обещали дождь, потому были такие предосторожности с телефоном. И потому я больше не фотографировал. В общем и нечего особенно было, но главное, не хотелось мучиться и замедляться, что бы достать телефон из защиты, а потом снова его туда положить.
Ночью и во время старта дождило, хотя не очень сильно, а на горке трасса проходила по земле и траве. И конечно было на этом участке грязно. На первом круге еще развезли не очень много, потому что пробежала сотня лосей-марафонцев, но на спуске я все равно в одном месте не удержался и поскользнулся. Упал правда удачно. Так ка это было на склоне вниз, то сел на попу и немного завалился на спину. Но на траве и грунте было мягко, поэтому я ничего себе не повредил и побежал дальше.
На втором же круге в этом месте уже пробежали раз марафонцы, а так же 700 человек полумарафонцев, и немного ходоков-полумарафонцев и развезли там такую грязюку, что в двух местах спускаться пришлось буквально “шепотом” 🙂 Второй раз мне удалось не упасть 🙂
Как обычно, было несколько ряженных. Был там еще один, в женском купальнике-бикини, расписанный каким-то текстом по груди помадой, но к сожалению он в кадр не попал 🙂 Какой-то местный прикол у мужиков надевать женские наряды… 🙂
Ну вот, заканчивается первый круг. Половинка пройдена!
Расскажу сейчас о питании. На фото я держу в руках фляжку с медом, который использовал на первом круге. Меда оставалось еще много, но так получилось, что жидкий мед дома закончился, остался засахаренный. Попытка растопить его горячей водой было полу успешной: растопить до состояния заправки фляжки удалось, но в процессе бега он закристаллизовался опять и уже его было практически невозможно высасывать из фляжки. Но и по плану, на второй круг я приготовил в кармане мои любимые желешки GU Chomps. Обычно раньше на гонках и на тренировках я питался через 40-45 минут. В этот раз решил делать глоток меда или съедать пол-порции желешек каждые 20 минут. И хотя говорят, что на гонке нельзя ничего менять из того что проверено и применять что-то новое, но как мне кажется уменьшение интервалов питания не повлияло.
В общем на первом круге я бежал на меду, съедая не очень большой глоток каждые 20 минут. А со второго круга перешел на желешки, съедая 2 (пол порции) тоже каждые 20 минут. Последние 7 километров я пробовал пробежать на кофеиновых гелях, но увы, кофеин на поврежденные голеностопы и пред судорожные мышцы не действует. В общем от кофеина легче не стало.
Вот она слава! Снимают с двух точек! 🙂
Отдаю любимой жене фляжку с медом, беру пакет с желешками, хотя еще в кармане немного было…
… и бегу дальше.
А у вас вся спина… желтая грязная! 🙂
Пробегаю регистрационный мат на половинку, а за ним волонтер уже ждет меня со стаканом воды. Кстати почему-то отметка половины круга в протоколе не появилась ни у кого, хотя мат на половинке, как видно, пробегали. Маты стояли еще на 7 км (28 км) километре и 15 км (36 км).
Погода в общем не радовала и половину второго круга я бежал под дождем.
И хотя временами было очень даже хорошо и солнечно, дождик все же иногда срывался.
Ну в общем так я хорошо бежал 26 км, и решил на последней трети ускорится. Переключил музыку на 158 шагов в минуту, тут еще легкий спуск попался, хорошо так бежалось вниз, а внизу… квадры вдруг решили показать свой характер: появилось тянущее, предсудорожное состояние. Темп конечно резко упал и так я с этим пред судорожным состоянием боролся 6 км. Наверное второй подъем на гору и потом очень медленный спуск по жидкой грязи помогли мышцам немного восстановится. Но был момент, когда и правая икра вдруг захотела схватиться судорогой.
По пути я анализировал возможную причину этого состояния и решил, что это случилось из-за того, что я не только перешел на повышенный темп, но и на бег “на пятку”, как обычно у меня бывает на спусках. А еще причиной перехода “на пятку” была усталость в голеностопах. В принципе к этому я был готов, потому как еще с первого марафона и на последующих длинных тренировках мне не удавалось пробежать “на носок” более 22-23 км. Голеностопы начинали побаливать и я переходил “на пятку”. Правда судороги в квадры не приходили.
Как мне кажется, сказалась как минимум еще одна причина. При беге “на носок” больше всего у меня работают икры. При беге “на пятку” – квадры. Я “на пятку” практически не бегал полтора года уже и квадры в беговом плане растренировались. А на этом марафоне переход “на пятку” с повышением темпа сказались отрицательно судя по всему.
Я опять перешел “на носок” и с 32го километра ощущение что вот-вот случится судорога исчезло. Но тяжесть и боль в мышцах конечно же никуда не делись. А кроме того добавилась усталость голеностопов, которая все сильнее и сильнее походила на боль от вывиха. Но так я хоть мог бежать, а “на пятках” у меня уже не получалось из-за боли в квадрах.
А на 36м километре меня ждала мой группа поддержки: Мила, Антоха и Азым. Друзья, спасибо вам большое за поддержку во время марафона! Спасибо за подбадривания! Спасибо за фотографии и видео! Я вам очень признателен и ценю ваше время, потраченное для меня на этом марафоне!
А ухи то, ухи! 🙂
Не удивительно что мне тяжело бежалось во вторую половину. Здесь очень хорошо видна причина этого: соц накопления 😉
Девушка обернулась и улыбнулась когда моя любимая жена крикнула мне вдогонку: “Go, Honey! Go!” 🙂
А вот и финиш… На предыдущем питстопе (фото выше) где мне дали кофеиновые гели на последнюю часть трассы, я объявил, что буду на финише через 40 минут. Увы! На семь последних километров у меня ушло почти час. Боль в голеностопах и боль в квадрах наслоились и замедлили меня до почти пешеходного темпа. Я несколько раз переходил на шаг и шел по нескольку сотен метров, но после каждого такого перехода начинать бежать становилось все сложнее и сложнее. И собрав волю в кулак я последние полтора километра бежал не переходя на шаг.
Горный финиш 🙂
А вот и видео. Снято на 36м километре и на финише. Как видно, психологически я был ок. И силы в общем еще были. Но голеностопы и квадры не дали реализоваться амбициям.
Ну а результат то каков? А вот он… Даже если взять чистое время и вычесть остановки в туалете (2 раза) и на 36м километре, все равно я не попадаю в 5 часов. Чистое время 5:13. Очень плохо конечно. И есть информация к размышлению. Об анализе и размышлениях я напишу отдельный пост, а здесь ограничусь просто описанием самого марафона.
Но не смотря на плачевный результат медальку все же дали 🙂 Кстати можете оценить сколько грязи было на газоне после дождя и после того как траву истоптало почти 2000 человек 🙂
Для меня самое главное, что я завершил то что не смог сделать год назад. И еще, что я все же добежал и добежал без травм!
Правда уже после финиша было ощущение, что я повредил одну из косточек в левой ступне. Но как выяснилось позже, я просто перетянул шнурки кроссовок и надавил ступню.
Лагерь марафона
На обратном пути видели старый “диван”. Антоха подошел поближе посмотреть что там внутри.
Уже неделя прошла после марафона. Есть что рассказать про восстановление.
Левый голеностоп болел до среды. Я его мазал утром и вечером ибупрофеновой мазью и вроде после нее становилось легче. Квадры болели и спускаться вниз по лестнице в понедельник и вторник было проблематично, как и садиться на стул или кресло и вставать. Икры не болели совсем!
Между ног была потертость, не сильная, но не приятная. Все из-за дождя, который помог поту смыть мазь от натирания. Вот собственно и все. Ни соски, ни ногти на ногах не пострадали. На сосках был двойной слой пластыря, а на ногах я просто коротко подстриг ногти.
В понедельник поехал на работу на велосипеде. Ехал не очень быстро и не очень много: утром 22 км, а вечером 28 🙂 А во вторник проехал уже 60 км за день, с почти обычной скоростью. Велосипед – отличное средство раскисления мышц на ногах после марафона!
В четверг я уже снова начал бегать и пробежал 7 км на дорожке (ну я считаю что это 7 километров, хотя моя дорожка немного медленне, чем должна быть). А сегодня, в воскресенье, я пробежал по своему обычному маршруту выходного дня 13 километров и это было здорово!
Я опять бежал своим обычным стилем, которым бегал до переучивания, “на пятку”. И я понял что полтора года я себя мучил пытаясь переучиться “на носок”! Так расслаблено как сегодня я за эти полтора года не бегал! При стиле “на носок” бег был какой-то напряжный. Мало того, он был еще и медленнее. Сегодня я пробежал 13 км со средним темпом 5:46, который у меня был при стиле “на носок” и с весом тела 89 кг на дистанции 5-6 км. Сейчас же вес – 94 кг (и с этим надо что-то делать! И я знаю что! :)) Ожидаю боли в квадрах, но это нормально.
В общем “раз-два-три, пятка-носок-пятка-носок” (флэшбэк, для тех кто помнит :)), бежать надо физиологично так как удобно собственному телу, а не так как удобно телу кого-то другого!
🙂 🙂 🙂