Я сначала запустил этот пост на пробу в комьюнити ru_healthlife. Категорически против никто не высказался, значит, будем считать в этих моих измышлениях есть рациональное зерно 🙂 Хотя была у меня дискуссия с Титановым Аркадием на эту тему в Фейсбуке и он в целом был не согласен с моей теорией 🙂
Но все же! Друзья! В следующий раз, когда я буду жаловаться на невозможность разогнать пульс скажите мне "Режим питания нарушать нельзя!" и ткните в этот пост! 🙂
Я все пытался понять почему же у меня пульс такой низкий иногда бывает когда я бегаю или катаюсь на веле, и надеюсь (в очередной раз :)) я понял это! Для этого пришлось разобраться с дебетом и кредитом калорий и дефицитом калорийного бюджета. Будет много букв в попытке объяснить что я накопал.
Если кто-то желает высказаться по этому вопросу, буду очень рад!
Возьмем сферического велосипедиста-любителя, стремящегося похудеть, что бы отыграть 0.5-1км/ч скорости на горках. Он любит ездить вообще и добирается на работу на велосипеде. В свободное вечернее время тягает гантельки или бегает.
Для простоты возьмем круглые цифры. Допустим, его основной обмен веществ (ООВ или BMR) 1800 ккал в день. Кроме того, в свободное от езды на велосипеде время, наш любитель сидит в офисе и тратит еще 20% от ООВ, округляем до 400 ккал. И всеми своими спортивными занятиями сжигает еще 1200 ккал в день в среднем. Итого его полный расход составит 3400 ккал в день.
Ест он поэтому много и разное, но что бы похудеть, ест с дефицитом, например, 400 ккал. Итого наедает он строго ЗОЖно на 3000 ккал. Причем всяких нутриентов полно и соотношение без перекосов: белка скажем до 2г на его 80кг тушку, т.е. 140-160 г; жиров ест как можно меньше, но в среднем выходит 50-90г в день, ну а остальное добирает медленными и средними углеводами. Если в процентах, то скажем распределение по БЖУ 25/20/55.
Дальше вроде бы логично, что из 3000 ккал тушка откусила на свои нужды 1800 ккал. В течение дня на протирку штанов потрачено 400 ккал. И остаток еды забрал спорт, а то что не хватает потратилось во время занятий спортом из жировых запасов. А общий дефицит калорий составил скромные 12% от TDEE – дневной потребности в калориях.
И велосипедист наш полон сил и энергии, очень активен, хорошо катает и худеет. Так как все по букварю: "calories in – calories out < 0", нутриентов всяких полно, попивает мультивитамины, занимается спортом и тратит калории на кардио и силовые. И это все ни сколько не противоречит калькуляторам с широко известного сайта IIFYM.
Но вдруг неожиданно приходит Новый год, и в процессе подготовки к его встрече, и само встрече набегает лишних 6 кг на пузе нашего героя. И велосипедист наш любитель решает ускорить процесс похудения, увеличив дефицит до 800 ккал путем уменьшения поедания всяких ЗОЖных вкусностей до 2600 ккал. При этом дефицит от его полной потребности составляет агрессивные 24%. Не очень здорово, конечно, но достаточно приемлемо на короткий срок.
При этом все остается как и раньше: тушка откусила свои 1800 от дневного рациона, работа эникейщика тоже затрат своих потребовала, ну а что осталось ушло спорту, захватив по пути кусок жира. Нутриентов в питании все так же много, баланс БЖУ соблюдается, организму для его пластических нужд кирпичей вроде хватает. И наш сферический велосипедист все так же должен быть полон сил и энергии, очень активным, хорошо катать и худеть ускоренным темпом.
Логично? Пока вроде да. Но ему почему-то не крутится и не бегается.
Долгое время наш велосипедист ведет учет калорий по сайту, где используется понятие "Остаток": Еда – Спорт = Остаток. И этот остаток при самом агрессивном раскладе на сайте не рекомендуют уменьшать на 50-100 ккал ниже уровня ООВ. Я попытался графически представить эту схему. Получилось или нет судить вам, друзья. Если все же я изобразил непонятно этот довольно запутанный способ, готов ответить на вопросы.
Рассмотрим сначала первый случай с дефицитом 400 ккал. Еда (3000) – Спорт (1200) = Остаток (1800). Бинго! Остаток равен ООВ и как мы уже выяснили, любитель-физкультурник наш полон сил и энергии, очень активен, хорошо катает и худеет.
А где-же дефицит? А дефицит возникает из-за того, что спорт забирает калории предназначенные на офисную деятельность. Но как мне кажется, дефицит размазывается по всем видам деятельности: ООВ, офисная деятельность и спорт. Но дефицит вроде небольшой и организм с ним справляется поставляя энергию из жировых запасов.
Но остаточный метод расчета еще включает в себя использование другого толкования дневной потребности (TDEE): ООВ + потребности на ежедневные расходы согласно уровню активности, основанному на выполняемой работе, не включая сюда спортивные расходы. Тогда скромные 12% дефицита по варианту расчета, изложенному выше, превращаются в уже почти агрессивные 18% от обычных ежедневных потребностей офисного планктона.
А что же получается по остаточному принципу, если увеличить дефицит до 800 ккал в день?
Еда (2600) – Спорт (1200) = Остаток (1400)… Мммм… Что-то маловато… Итого организм вроде как бы чистыми на руки получает всего 1400 ккал, да и спорту достается всего 400 чистых ккал. Опять же, вроде бы, дефицит размазывается по всем трем видам деятельности, откусывая там и там. Просто графически это сложнее отобразить. Потому упрощаем.
Еще раз повторю: на ООВ отводится остаток в 1400 ккал, спорту достается 400 ккал, а то что не хватает забирается с офисной деятельности и жировых запасов. А в процентах от обычной повседневной деятельности организм живет с абсолютно не приемлемым 36%-ым дефицитом калорий.
Но как же себя будет чувствовать организм, если ему давать вместо полной пайки всего 2/3 тарелки? Мне так кажется, что голодать организм будет. Да и в спорте успехов не получится тогда, разве не так?
Конечно, вы поняли, что сферический велосипедист – это я. Реальные цифры немного отличаются, но в принципе все так же. После Новогоднего разгула, отложившегося лишними 6ю килограммами, я начал агрессивно худеть, что бы вернуться к пред-новогоднему уровню. Пока калиперно-весовые замеры показывали 13-15% жира, процесс сгонки веса шел легко.
Была только одна проблема, усиливающаяся от недели к неделе: очень сложно было поднять пульс, особенно вечером. Бегать получается только вечером, а при беге, даже выполняя интервалы, загнать пульс в 4ю зону было практически невозможно. А на велосипеде утром средний пульс на 10-15 ударов выше, чем вечером. Хотя маршрут один и тот же. И время его прохождения сопоставимо утром и вечером. Хотя вечером дистанция иногда дается с бОльшим трудом, особенно в конце недели. А когда оцениваемый процент жира упал со 11-12%, так стало еще хуже.
А неделю назад я вернул дефицит к уровню 400 ккал (реальные цифры немного другие, как я уже сказал, потому дефицит из примера выше), ушла сонливость, появилась сила в ногах, и пульс стал разгоняться до 4й зоны без проблем.
Все буквари используют первый метод расчета дефицита. И просто и понятно. Только не рекомендуют устанавливать дефицит более 25%. Но даже с этим дефицитом организм по теории должен справляться и покрывать энергозатраты из жира.
Вот и получается, что при большом дефиците, если он длится достаточно долго, больше недели-двух-трех, во всем теле вялость, сонливость и пульс невозможно поднять ни на велосипеде, ни бегом. Даже при всем при том, что еды довольно много, и нутриенты в хорошей пропорции.
В комьюнити мне сказали, что белков в количестве 2г на 1 кг веса тела для велосипедиста, тренирующего в основном кардио – много, и лучше бы есть больше карбов. Возможно. Но если и заменять белок на карбы, то уж точно на сложные и меделнные карбы. От быстрых вот что бывает:
Накануне мы были на вечеринке, где я переел быстрых карбов. Причем старался их есть как можно меньше, но под конец вечера не сдержался. При этом состояние стало как при алкогольном опьянении 🙂 Потянуло в сон, стали путася мысли и язык. А на следующее утро – здравствуй отек! Плюс 2.5 кг с мешками под глазами как у алкаша 🙂 В общем мне с карбами поаккуратнее надо 🙂
* * *